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慢跑5圈後做動態伸展與馬克操
主課表為階梯訓練
1.單腳跳上階梯(約莫10階+5階，兩段中間有平面以慢跑前進)，單腳各兩次
2.雙腳上階梯(約莫10階+5階，兩段中間有平面以慢跑前進)，單腳各兩次
3.雙腳同時跳上跳下階梯，共30秒
4.右腳上->左腳上->右腳下->左腳下階梯，共30秒
最後做兩個腹部核心訓練
1.平躺，雙膝彎曲腳為開，用腹部的力量讓頭部向身體靠(大腿盡量不用力)
備註：這動作對我而言超級吃力，媒人鴨腿的我根本無法完成這動作
2.雙人運動：受訓練者平躺，輔助訓練著站在受訓練者頭部位置，受訓練者手拉著輔助訓練者的腳踝，用腹部力量將雙腳往上靠近身體方向抬高，膝蓋盡量不彎曲。輔助訓練者將受訓練者的腳往下推，但切記勿碰到地板，在碰地前繼續下一次動作。
備註：這動作對我而言的難度是，脊椎位置有些不適。不知是否是因脊椎側彎的關係，平躺時能特別感受到脊椎骨碰地(有些後凸?)，所以做這動作時要特別小心脊椎骨會受傷。
收操
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